Quando se trata de musculação, a parte inferior do corpo costuma ser esquecida. Muitos entusiastas do fitness se concentram em desenvolver a força e a estética da parte superior do corpo, negligenciando a importância de uma parte inferior do corpo bem desenvolvida. Uma parte inferior do corpo forte não apenas melhora o físico geral, mas também melhora a força funcional, o equilíbrio e o desempenho atlético. Como fornecedor de musculação, tive a oportunidade de trabalhar com vários atletas e entusiastas do fitness e estou animado para compartilhar os melhores exercícios para construir a parte inferior do corpo no fisiculturismo.
Agachamento
O agachamento é o rei dos exercícios para a parte inferior do corpo. Eles envolvem vários grupos musculares simultaneamente, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. O agachamento é um movimento composto que imita muitas atividades da vida real, como sentar e levantar.
Existem diferentes tipos de agachamento, cada um com suas variações e benefícios. O mais comum é o agachamento com barra nas costas. Para realizar um agachamento com barra nas costas, coloque uma barra na parte superior das costas, logo abaixo da base do pescoço. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora. Abaixe o corpo como se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo as costas retas e os joelhos atrás dos dedos dos pés. Empurre os calcanhares para retornar à posição inicial.
Outra variação é o agachamento frontal. No agachamento frontal, a barra é segurada na frente do corpo, na frente dos ombros. Esta variação dá mais ênfase ao quadríceps e requer maior estabilidade central.
Os agachamentos podem ser ajustados para se adequar a diferentes níveis de condicionamento físico. Os iniciantes podem começar com agachamentos com peso corporal e progredir gradualmente para o uso de halteres ou barra. Como fornecedor de musculação, recomendo incorporar suplementos como oCápsula de Óxido Nítricopara aumentar o fluxo sanguíneo durante o agachamento, o que pode levar a melhores bombas musculares e recuperação.
Pulmões
Os pulmões são outro excelente exercício para construir a parte inferior do corpo. Eles têm como alvo os quadríceps, isquiotibiais e glúteos e também melhoram o equilíbrio e a estabilidade. Os pulmões podem ser realizados com ou sem pesos.
Para fazer uma estocada básica, dê um passo à frente com uma perna, abaixando o corpo até que ambos os joelhos fiquem dobrados em ângulos de aproximadamente 90 graus. Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés. Empurre o calcanhar da frente para retornar à posição inicial e repita com a outra perna.
Existem diversas variações de estocadas, incluindo estocadas ambulantes, estocadas reversas e estocadas laterais. As investidas de caminhada são ótimas para o condicionamento e podem ser incorporadas a uma rotina cardiovascular. As investidas reversas são mais fáceis para os joelhos e podem ser uma boa opção para quem tem problemas nos joelhos. As estocadas laterais têm como alvo a parte interna e externa das coxas, além de outros músculos da parte inferior do corpo.
Para quem busca aumentar a intensidade de suas estocadas, adicionar halteres ou barra pode ser um desafio extra. NossoCápsula Maca Curvapode ser um ótimo complemento para sua rotina de investidas. A Maca é conhecida pelo seu potencial para aumentar a energia e a resistência, permitindo-lhe realizar mais repetições e séries.
Levantamento Terra
O levantamento terra é um exercício composto que visa principalmente os isquiotibiais, os glúteos e a região lombar. Eles são uma ótima maneira de desenvolver força e potência geral na parte inferior do corpo.
Existem diferentes tipos de levantamento terra, como o levantamento terra convencional e o levantamento terra romeno. O levantamento terra convencional envolve levantar uma barra do chão, com os pés afastados na largura dos ombros e as canelas tocando a barra. Você dobra os quadris, mantendo as costas retas, e levanta a barra até ficar em pé.
O levantamento terra romeno é uma variação que se concentra mais nos isquiotibiais e nos glúteos. No levantamento terra romeno, você começa com a barra na frente das coxas e, ao abaixar a barra, mantém os joelhos ligeiramente flexionados e as costas retas. A barra é abaixada até atingir logo abaixo dos joelhos e então você retorna à posição inicial.
Deadlifts requerem forma adequada para evitar lesões. É importante manter as costas retas e o núcleo engajado durante todo o movimento. Como fornecedor de musculação, sugiro o uso de cintos e suplementos de levantamento de peso apropriados para apoiar seu treinamento de levantamento terra. A cápsula de óxido nítrico pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigênio aos músculos, o que é crucial durante sessões de levantamento terra pesado.
Etapas
Step - ups são um exercício simples, mas eficaz para construir a parte inferior do corpo. Eles têm como alvo o quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Para realizar um step-up, fique na frente de um degrau ou banco. Suba no degrau com uma perna, passando pelo calcanhar para levantar o corpo. Levante a outra perna para encontrar a primeira perna e depois desça de maneira controlada.
Você pode aumentar a dificuldade dos step-ups adicionando pesos, como halteres ou barra. Step - ups também podem ser realizados em diferentes alturas de degraus ou bancos para variar a amplitude de movimento.
Step - ups são um ótimo exercício para iniciantes ou para aqueles que estão se recuperando de uma lesão, pois têm impacto relativamente baixo em comparação com alguns outros exercícios para a parte inferior do corpo. A Cápsula Maca Curve pode ser benéfica para o treino intensivo, pois pode ajudar a melhorar os níveis de energia e a recuperação muscular.
Aumento da panturrilha
A elevação de bezerros é essencial para construir bezerros fortes e bem definidos. Eles têm como alvo os músculos gastrocnêmio e sóleo das panturrilhas.
Existem dois tipos principais de panturrilhas: panturrilhas em pé e sentadas. A elevação da panturrilha em pé trabalha principalmente o gastrocnêmio, o músculo maior da parte posterior da panturrilha. Para realizar uma elevação da panturrilha em pé, fique na beira de um degrau ou plataforma com os calcanhares pendurados para fora da borda. Levante-se na ponta dos pés o mais alto que puder e, em seguida, abaixe os calcanhares abaixo do nível do degrau.
As elevações da panturrilha sentada têm como alvo o sóleo, que está localizado mais profundamente na panturrilha. Para fazer uma elevação de panturrilha sentada, sente-se em um banco com um peso nas coxas. Coloque os pés em um bloco ou plataforma com os calcanhares pendurados na borda. Levante-se na ponta dos pés e abaixe os calcanhares.
A elevação da panturrilha pode ser feita com peso corporal, halteres ou barra. O treinamento consistente das panturrilhas é importante, pois muitas vezes são um dos grupos musculares mais difíceis de desenvolver. A incorporação de suplementos como a cápsula de óxido nítrico pode ajudar a melhorar a circulação sanguínea nas panturrilhas, promovendo um melhor crescimento muscular.
Incorporando suplementos e programas de treinamento
Como fornecedor de musculação, entendo a importância de combinar exercícios adequados com suplementos e programas de treinamento adequados. OCápsula Maca CurvaeCápsula de Óxido Nítricosão dois produtos que podem melhorar significativamente o treinamento da parte inferior do corpo.
Maca é um ingrediente natural usado há séculos por seu potencial para aumentar a energia, a resistência e o equilíbrio hormonal. Os suplementos de óxido nítrico, por outro lado, ajudam a melhorar o fluxo sanguíneo, o que pode levar a um melhor bombeamento muscular, fornecimento de nutrientes e recuperação.
Além dos suplementos, é importante seguir um programa de treinamento bem estruturado. Um bom programa de treinamento para a parte inferior do corpo deve incluir uma variedade de exercícios, sobrecarga progressiva e descanso e recuperação adequados. Por exemplo, você pode começar com um programa para iniciantes que se concentra em aprender a forma adequada para cada exercício e aumentar gradualmente o peso e a intensidade à medida que fica mais forte.
Contato para Aquisições
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Referências
- Conselho Americano de Exercício (ACE). (2023). Exercícios de treinamento de força da parte inferior do corpo.
- Associação Nacional de Força e Condicionamento (NSCA). (2023). Fundamentos do treinamento de força e condicionamento.
- Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 24(10), 2857 - 2872.