Olá, entusiastas do fitness! Se você gosta de musculação, sabe que ter um serratus anterior bem definido e forte pode levar seu físico para o próximo nível. O serrato anterior, geralmente chamado de "músculo do boxeador", não apenas parece ótimo, mas também desempenha um papel crucial na estabilidade do ombro e na força geral da parte superior do corpo. Como fornecedor de musculação, vi em primeira mão como os exercícios direcionados podem fazer uma enorme diferença no desenvolvimento desse músculo. Então, vamos mergulhar nos melhores exercícios para construir o serratus anterior.
1. Slides de parede
As lâminas de parede são um ponto de partida fantástico para trabalhar no seu serrato anterior. Eles são simples, mas altamente eficazes, especialmente para iniciantes.
Veja como você faz isso: fique de costas contra uma parede, os pés de ombro - largura de distância. Coloque os braços contra a parede em um ângulo de 90 graus, como se estivesse fazendo uma forma "W". Seus cotovelos e pulsos devem estar tocando a parede. Agora, deslize lentamente os braços para cima da parede, mantendo os cotovelos e os pulsos em contato. Concentre -se em usar o seu serrato anterior para levantar os braços. À medida que levanta, você sentirá o músculo que se contrai nas laterais da sua caixa torácica. Faça 3 conjuntos de 10 - 15 repetições.
A beleza dos escorregadores de parede é que eles isolam o serrato anterior e ajudam a aprender a envolvê -lo corretamente. É uma ótima maneira de construir a mente - conexão muscular, que é super importante no bodybuilding. E se você está procurando um pouco de impulso extra em seus treinos, considere tentar nossoCápsula da curva de maca. Pode ajudar a melhorar seus níveis de energia e apoiar o desenvolvimento muscular.
2. Push - UPS com ênfase anterior serratus
Push - UPS são um exercício clássico, mas quando você os modifica para enfatizar o serratus anterior, eles se tornam ainda mais poderosos.
Inicie em uma posição padrão de push -up. Ao abaixar seu corpo, em vez de simplesmente descer, deixe seus cotovelos surgirem para os lados. Esse movimento ativa o serrato anterior em maior extensão. Mantenha seu núcleo apertado e seu corpo em linha reta. Empurre de volta para a posição inicial, concentrando -se em usar o seu serrato anterior para iniciar o movimento. Apontar para 3 conjuntos de 8 a 12 repetições.
Essa variação de push - UPS não apenas funciona o serrato anterior, mas também envolve seu peito, ombros e tríceps. É um exercício composto que oferece um treino corporal completo. E se você está de uma dieta ceto, nossoCápsula de vinagre de maçã KETOPode ajudá -lo a permanecer em cetose e apoiar seus objetivos de musculação.
3. Push -ups escapular
Push -ups escapulares são outro excelente exercício para o serrato anterior. Eles têm como alvo especificamente o movimento das omoplatas, que está intimamente relacionado à função do serrato anterior.
Comece em uma posição push -up, mas em vez de abaixar todo o seu corpo, concentre -se em prolongar e retirar as omoplatas. Comece empurrando suas omoplatas para a frente, como se você estivesse tentando estender as mãos o máximo possível. Em seguida, junte suas omoplatas novamente. Mantenha os braços retos durante todo o movimento. Faça 3 conjuntos de 12 a 15 repetições.
Os empurrões escapulares - UPS são ótimos para melhorar a estabilidade escapular e fortalecer o serrato anterior. Eles também são um exercício de baixo impacto, o que significa que você pode fazê -los, mesmo se tiver alguns problemas de ombro ou cotovelo. Para apoiar ainda mais seu crescimento muscular, nossoCápsula de óxido nítricopode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, fornecendo mais nutrientes e oxigênio.
4. Planga lateral com alcance
A prancha lateral com alcance é um exercício desafiador que realmente tem como alvo o serrato anterior.
Deite -se do seu lado com o cotovelo diretamente sob o ombro. Empilhe os pés em cima um do outro e levante os quadris do chão, formando uma linha reta da cabeça para os pés. Esta é a sua posição inicial. Agora, alcance o braço superior em direção ao teto. Ao chegar, concentre -se em usar o seu serrato anterior para estabilizar seu corpo e levantar o braço. Segure a posição por alguns segundos e depois abaixe o braço de volta. Faça 3 conjuntos de 8 a 10 repetições de cada lado.
Este exercício não apenas funciona o serratus anterior, mas também fortalece os músculos do núcleo. É uma ótima maneira de melhorar sua estabilidade e equilíbrio gerais. E lembre -se, um núcleo forte é essencial para qualquer fisiculturista.
5. Pulloves de halteres
Os pulôveres de halteres são um ótimo exercício composto que pode ajudar a construir o serrato anterior, juntamente com outros músculos na parte superior do corpo.
Deite -se em um banco com os pés lisos no chão e as costas arqueadas um pouco. Segure um haltere com as duas mãos acima do peito. Abaixe lentamente o haltere atrás da cabeça, mantendo os braços retos. Ao diminuir o peso, você sentirá um alongamento no peito e serratus anterior. Em seguida, use seus músculos serratus anterior e torácico para puxar o haltere de volta para a posição inicial. Faça 3 conjuntos de 8 a 10 repetições.
Os pulôveres de halteres são uma ótima maneira de adicionar alguma variedade aos seus exercícios e atingir o serrato anterior de um ângulo diferente. Eles também ajudam a melhorar sua mobilidade dos ombros, o que é importante para prevenir lesões no culturismo.
Dicas para construir o serratus anterior
- A consistência é fundamental: Como qualquer grupo muscular, o serrato anterior precisa de estimulação regular para crescer. Certifique -se de incluir esses exercícios em sua rotina de exercícios pelo menos 2 a 3 vezes por semana.
- Sobrecarga progressiva: À medida que você fica mais forte, aumenta gradualmente a intensidade de seus exercícios. Você pode fazer isso adicionando mais peso, aumentando o número de repetições ou reduzindo o tempo de restante entre os conjuntos.
- Forma adequada: Sempre concentre -se em usar a forma adequada ao realizar esses exercícios. Isso garante que você esteja visando o serratus anterior eficaz e reduz o risco de lesão.
Conclusão
Construir um serratus anterior e bem definido leva tempo e esforço, mas com os exercícios e suplementos certos, você pode obter ótimos resultados. Seja você iniciante ou um fisiculturista experiente, incorporar esses exercícios em sua rotina pode ajudá -lo a desenvolver um físico mais impressionante.
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Referências
- Conselho Americano de Exercício (ACE)
- Associação Nacional de Força e Condicionamento (NSCA)
- Treinamento de força Anatomia por Frederic Delavier