Quando se trata de musculação, o desenvolvimento de armadilhas bem definidas e poderosas é uma meta para muitos entusiastas. Os músculos do trapézio, comumente chamados de armadilhas, desempenham um papel crucial na força e na estética geral da parte superior do corpo. Esses músculos são divididos em três partes: as armadilhas superiores, médias e inferiores. Neste blog, exploraremos os melhores exercícios para construir armadilhas no bodybuilding e também abordar alguns suplementos que podem ajudar em sua jornada. Como fornecedor de fisiculturismo, estamos aqui para apoiá -lo a alcançar seus objetivos de condicionamento físico.
Por que se concentrar nas armadilhas?
As armadilhas não são apenas importantes para uma aparência equilibrada e imponente da parte superior do corpo, mas também para a força funcional. Eles estão envolvidos em vários movimentos, como encolher os ombros, extensão do pescoço e retração escapular. As armadilhas fortes podem melhorar seu desempenho em exercícios compostos, como levantamentos terra, linhas e prensas aéreas. Além disso, armadilhas bem desenvolvidas podem ajudar a proteger o pescoço e os ombros contra lesões.
Melhores exercícios para construir armadilhas
1. Os encolher de ombros
Os encolher de ombros de barra são talvez o exercício mais clássico para atingir as armadilhas. Este exercício funciona principalmente nas armadilhas superiores. Para realizar os encolher de ombros:
- Fique com os pés à largura dos ombros, segurando uma barra com uma garra overhand, as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Mantenha os braços retos e os ombros relaxados.
- Levante os ombros em direção aos ouvidos o mais alto possível, apertando as armadilhas no topo do movimento.
- Segure a contração por um segundo ou dois e abaixe lentamente os ombros de volta para a posição inicial.
- Realize 3 - 4 conjuntos de 8 a 12 repetições.
Os encolher de ombros permitem que você use pesos pesados, o que é ótimo para estimular o crescimento muscular. No entanto, é importante manter a forma adequada para evitar forçar o pescoço ou os ombros.
2. Dumbbell encolhe os ombros
Os ombros de halteres são uma variação de encolher os ombros de barra que oferecem mais liberdade de movimento. Este exercício também tem como alvo as armadilhas superiores. Veja como fazer os ombros de halteres:
- Fique com os pés à largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas para o corpo.
- Mantenha os braços retos e os ombros relaxados.
- Levante os ombros em direção aos ouvidos, apertando as armadilhas no topo do movimento.
- Mantenha a contração brevemente e abaixe os ombros de volta lentamente.
- Você pode realizar os ombros halteres em uma posição em pé ou enquanto está sentado em um banco para maior estabilidade. Aponte para 3 - 4 conjuntos de 10 - 15 repetições.
Os ombros de halteres são benéficos porque permitem que cada lado do seu corpo funcione de forma independente, o que pode ajudar a corrigir qualquer desequilíbrio muscular.
3. Máquina encolhe os ombros
Os ombros da máquina são uma maneira conveniente e controlada de atingir as armadilhas. A maioria das academias possui uma máquina de ombros que permite ajustar o peso e executar o exercício com a forma adequada. Fazer os ombros da máquina:
- Sente -se na máquina de encolher de ombros com os joelhos sob as almofadas e os pés lisos no chão.
- Segure as alças da máquina com uma aderência overhand.
- Levante os ombros em direção aos ouvidos, apertando as armadilhas no topo do movimento.
- Mantenha a contração por um momento e abaixe os ombros de volta lentamente.
- Realize 3 - 4 conjuntos de 12 a 15 repetições.
Os ombros da máquina são adequados para iniciantes ou para quem deseja isolar as armadilhas sem a necessidade de equilibrar pesos pesados.
4. Linhas verticais
As linhas verticais são um exercício composto que tem como alvo as armadilhas, bem como os deltóides e bíceps. Para executar linhas verticais:
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um barra ou halteres com um aperto de mão over, as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
- Mantenha os braços retos e os ombros relaxados.
- Levante o peso em direção ao queixo, mantendo os cotovelos mais altos que os pulsos.
- Aperte suas armadilhas e deltóides no topo do movimento.
- Abaixe o peso de volta lentamente para a posição inicial.
- Faça 3 - 4 conjuntos de 8 a 10 repetições.
As linhas verticais são eficazes para construir a força geral da parte superior do corpo e a espessura nas armadilhas. No entanto, é importante usar a forma adequada para evitar lesões no ombro.
5. Caminhadas do agricultor
As caminhadas dos agricultores são um exercício funcional que não apenas tem como alvo as armadilhas, mas também funciona o corpo inteiro. Para fazer caminhadas de agricultores:
- Segure um haltere pesado ou kettlebell em cada mão, com os braços totalmente estendidos ao seu lado.
- Avance para uma distância ou tempo definido, mantendo os ombros quadrados e seu núcleo engajado.
- Concentre -se em apertar suas armadilhas ao longo do movimento.
- Realize 3 - 4 conjuntos de 20 a 30 segundos.
As caminhadas dos agricultores são uma ótima maneira de construir força de aderência, estabilidade do núcleo e desenvolvimento de armadilhas simultaneamente.
Suplementos para a construção de armadilhas
Além de uma rotina de exercícios adequada, os suplementos podem desempenhar um papel no apoio aos seus esforços de construção de armadilhas. Aqui estão alguns suplementos que oferecemos como fornecedor de fisiculturismo:
- Cápsula de óxido nítrico: O óxido nítrico é um vasodilatador que ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. Ao melhorar a circulação sanguínea, as cápsulas de óxido nítrico podem aumentar a entrega de nutrientes nas armadilhas, promovendo o crescimento e a recuperação muscular.
- Cápsula da curva de maca: Maca é uma erva natural que tem sido usada há séculos por suas propriedades que aumentam a energia e o equilíbrio hormonal. As cápsulas da curva de maca podem ajudar a aumentar os níveis de energia durante os exercícios, permitindo que você treine mais e potencialmente construa mais músculos nas armadilhas.
- Cápsula de vinagre de maçã KETO: O vinagre de maçã demonstrou ter vários benefícios à saúde, incluindo melhoria a digestão e o metabolismo. As cápsulas de vinagre de maçã KETO podem ser benéficas para fisiculturistas que procuram manter um peso saudável e apoiar seus objetivos gerais de condicionamento físico.
Dicas para treinamento eficaz para armadilhas
- Sobrecarga progressiva: Para construir músculos, você precisa aumentar gradualmente a intensidade de seus exercícios ao longo do tempo. Isso pode ser feito aumentando o peso, o número de repetições ou a dificuldade do exercício.
- Descanso e recuperação: Permita suas armadilhas tempo suficiente para recuperar entre exercícios. Pergunte por pelo menos 48 a 72 horas de descanso entre as sessões de treinamento de armadilhas.
- Nutrição adequada: Consuma uma dieta equilibrada rica em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. A proteína é essencial para o crescimento e reparo muscular, portanto, inclua muitas carnes magras, peixes, ovos e produtos lácteos em sua dieta.
- Consistência: Construir armadilhas leva tempo e consistência. Atenha -se à sua rotina de exercícios e regime de suplementos e você começará a ver os resultados ao longo do tempo.
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Referências
- Clark, MA, Lucett, SC, & Corn, R. (2014). Nasm Essentials of Personal Fitness Training. Lippincott Williams & Wilkins.
- Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento de resistência. Revista de Pesquisa de Força e Condicionamento, 24 (10), 2857 - 2872.
- Zatsiorsky, VM, & Kraemer, WJ (2006). Ciência e prática de treinamento de força. Cinética humana.