Qual é a dose recomendada de suplementos esportivos?
Como fornecedor de suplementos esportivos, muitas vezes me perguntam sobre a dose recomendada de vários suplementos esportivos. É uma pergunta crucial, porque a quantidade certa pode melhorar o desempenho, apoiar a recuperação e promover a saúde geral, enquanto as dosagens incorretas podem levar a resultados ineficazes ou até mesmo riscos potenciais à saúde. Neste blog, vou me aprofundar nas doses recomendadas de alguns suplementos esportivos populares.
Creatina
A creatina é um dos suplementos esportivos mais bem estudados e amplamente usados. Ajuda a aumentar a força muscular, a potência e a massa muscular, especialmente durante atividades de alta intensidade, curta duração, como levantamento de peso e corrida.
Existem duas fases principais quando se trata de tomar creatina: a fase de carregamento e a fase de manutenção.
Fase de carregamento
Durante a fase de carregamento, a dosagem recomendada é tipicamente 20 gramas por dia, dividida em quatro doses iguais de 5 gramas cada. Esta fase geralmente dura 5 a 7 dias. O objetivo da fase de carregamento é saturar rapidamente os músculos com creatina. Por exemplo, se você é um atleta que se prepara para uma competição ou fisiculturista iniciando um novo ciclo de treinamento, a fase de carregamento pode ajudá -lo a ver benefícios rápidos. Você pode encontrar creatina de alta qualidade na forma deMelhor Gomoso CreatinaouMelhor Gummies de Monohidratos de Creatina, que são convenientes e fáceis de consumir.
Fase de manutenção
Após a fase de carregamento, a fase de manutenção começa. A dosagem recomendada durante esta fase é de 3 a 5 gramas por dia. Essa quantidade é suficiente para manter os níveis elevados de creatina nos músculos. A maioria das pessoas pode continuar tomando creatina nessa dose de manutenção por um período prolongado, desde que estivesse sob supervisão médica adequada se tiverem condições de saúde pré -existentes.
É importante observar que a creatina funciona melhor quando tomada com uma refeição rica em carboidratos. Os carboidratos ajudam a aumentar a secreção de insulina, o que, por sua vez, melhora a captação de creatina nos músculos.
Suplementos de óxido nítrico (por exemplo, gomas de beterraba)
O óxido nítrico desempenha um papel vital na vasodilatação, o que significa que ajuda a ampliar os vasos sanguíneos. Isso pode melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos durante o exercício, levando a uma melhor entrega de oxigênio e nutrientes e potencialmente aumentando a resistência e o desempenho.
Gomoso de beterraba de óxido nítricoé uma forma popular de suplemento de óxido nítrico. A dosagem recomendada de suplementos de óxido nítrico baseado em beterraba pode variar dependendo da concentração de nitratos no produto.
Para aprimoramento geral do desempenho, é recomendável uma dose diária de 300 a 600 mg de nitrato do extrato de beterraba. Geralmente, isso pode ser alcançado com 1 a 2 porções de um gomoso de alta qualidade por dia. No entanto, é importante começar com uma dose mais baixa para avaliar a tolerância do seu corpo. Algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais leves, como desconforto digestivo ou uma mudança na cor da urina, que geralmente é inofensiva, mas pode ser um sinal de que o corpo está se ajustando ao suplemento.
Suplementos de proteína
A proteína é essencial para o reparo e o crescimento muscular. Existem diferentes tipos de suplementos de proteínas, como proteína de soro de leite, proteína de caseína e proteínas à base de plantas.
Proteína de soro de leite
A proteína de soro de leite é uma proteína rápida - digerida que é ideal para o consumo de pós -treino. A dosagem recomendada da proteína de soro de leite depende das suas necessidades individuais de proteínas, que são influenciadas por fatores como seu peso corporal, nível de atividade e objetivos de condicionamento físico.
Para os indivíduos mais ativos, uma diretriz geral é consumir 20 a 25 gramas de proteína de soro de leite dentro de 30 minutos a uma hora após um treino. Isso ajuda a fornecer os aminoácidos necessários para reparo e recuperação muscular. Se você está tentando construir músculos, pode ser necessário aumentar sua ingestão geral de proteínas, e a proteína de soro de leite pode ser uma maneira conveniente de atender a essas necessidades adicionais.
Proteína caseína
A proteína da caseína é uma proteína lenta e digerida. Muitas vezes, é recomendável tomar a proteína da caseína antes de dormir. Uma dose de 30 a 40 gramas antes do sono pode fornecer um suprimento constante de aminoácidos aos músculos durante a noite, impedindo a quebra muscular durante o longo período sem alimento.
Proteínas baseadas em plantas
Para vegetarianos e veganos, proteínas baseadas em plantas, como soja, ervilha e proteína de arroz, são ótimas alternativas. A dosagem recomendada é semelhante à da proteína de soro de leite, em torno de 20 a 25 gramas por porção, dependendo dos seus requisitos de proteína.
Beta - alanina
Beta - alanina é um aminoácido que ajuda a aumentar os níveis musculares de carnosina. Níveis mais altos de carnosina podem melhorar a resistência muscular, especialmente durante o exercício de alta intensidade.
A dosagem recomendada da beta - alanina é de 3 a 6 gramas por dia. Geralmente, é melhor dividir essa dose em quantidades menores ao longo do dia para minimizar a sensação de formigamento (parestesia) que algumas pessoas experimentam ao tomar doses altas de uma só vez. Começando com uma dose mais baixa, como 1 a 2 gramas por dia, e aumentando gradualmente com o tempo pode ajudar seu corpo a se adaptar à beta - alanina.
Cafeína
A cafeína é um estimulante bem conhecido que pode melhorar o desempenho do foco, energia e exercício. A dose recomendada de cafeína para desempenho esportivo varia dependendo da sua tolerância.
Para a maioria das pessoas, uma dose de 3 a 6 mg por quilograma de peso corporal é eficaz. Por exemplo, se você pesar 70 kg, uma dose de 210 - 420 mg de cafeína poderá aumentar seu desempenho. No entanto, é importante não exceder 400 mg de cafeína por dia, pois doses mais altas podem levar a efeitos colaterais como nervosismo, aumento da freqüência cardíaca e dificuldade em dormir.
A importância da individualização
É crucial lembrar que as doses recomendadas mencionadas acima são diretrizes gerais. O corpo de todos é diferente, e fatores como idade, sexo, genética, saúde geral e medicamentos atuais podem influenciar como seu corpo responde a suplementos esportivos.
Antes de iniciar qualquer novo suplemento esportivo, é aconselhável consultar um profissional de saúde qualificado ou um nutricionista registrado. Eles podem ajudá -lo a determinar as dosagens apropriadas com base em suas circunstâncias específicas e garantir que os suplementos sejam seguros para você tomar.
Conclusão
Como fornecedor de suplementos esportivos, estou comprometido em fornecer produtos de alta qualidade e informações precisas sobre seu uso adequado. Compreender as dosagens recomendadas dos suplementos esportivos é essencial para maximizar seus benefícios e minimizar riscos potenciais.
Se você estiver interessado em comprar nossos suplementos esportivos ou tiver alguma dúvida sobre dosagens e recomendações de produtos, não hesite em entrar em contato conosco para uma discussão sobre compras. Estamos aqui para ajudá -lo a alcançar seus objetivos de condicionamento físico com segurança e eficácia.
Referências
- Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., ... & Willoughby, DS (2017). Atualização de revisão de nutrição do exercício e esportes da ISSN: Pesquisa e recomendações. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 14 (1), 1-38.
- Rodriguez, NR, DiMarco, NM, & Langley, S. (2016). Posição da Academia de Nutrição e Dietética, nutricionistas do Canadá e da Faculdade Americana de Medicina Esportiva: Nutrição e Desempenho Atlético. Jornal da Academia de Nutrição e Dietética, 116 (3), 501-528.